俗话说，好的睡眠大差不差，但睡不好的人却各有各的烦恼。
有的人入睡困难，有的人睡眠浅，有的人睡眠质量差，还有人总是早醒......
说到早醒，相信很多人自身或是身边人或多或少都有过凌晨3、4点清醒的经历，这是啥情况？
还有一些人，睡前辗转反侧睡不着，但当他们把手举过头顶，咦？怎么突然舒服好多，能睡着了，甚至一夜睡到天大亮，又是咋回事？
睡觉时，为什么总在凌晨3、4点醒来？
临床上将凌晨2点至4点醒来，醒后再也睡不着的情况称为早醒。
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早醒可能由多种原因导致，以下是一些常见因素：
1.生理因素
首先，如果你经常凌晨3、4点醒来，且白天精力充沛、无任何身体不适，那么这可能单纯是你自己的生物钟问题，不用额外担心。
其次，人的睡眠分为深睡眠和浅睡眠，这两种睡眠模式交替进行，共同组成一个睡眠周期。一个完整的睡眠周期约90分钟，我们每晚的睡眠就是这样一个周期接一个周期的反复，直到清醒。
而凌晨三、四点是大多数人睡眠周期中的“薄弱环节”，此时易醒并进入浅睡眠模式。浅睡眠模式下，大脑活跃度变高，容易被外界唤醒。
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所以，如果你偶尔在3、4点醒来，属于正常现象。但如果长期如此，且进入不到下一个深睡眠状态，就要警惕是否存在其他情况，或是身体出问题了。
最后，步入中老年后，人体的新陈代谢变慢，分泌的褪黑素和生长激素减少，可导致深睡眠减少、浅睡眠增加，出现早醒现象。也就是说年龄越大，越易早醒。
2.行为与环境因素
例如，睡前喝咖啡或浓茶、长时间刷手机，都会抑制褪黑素分泌，影响睡眠深度，让人早醒。
此外，如果睡前喝酒，酒精会抑制神经中枢，使人快速入睡，但是这种由酒精所诱导的睡眠，一来不容易持久（通常在酒后3至4小时消失），二来会让睡眠几乎停留在浅睡期，那么随着酒精代谢完成，人就容易在半夜醒来。
还有，不吃晚饭、睡前吃得太饱、睡得太早、午睡过长等不良习惯，也会影响睡眠，让人早醒。
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至于环境因素，比如噪声、光线过强、温度湿度不合适等，也会干扰人的睡眠节律，让人过早被唤醒。
对于以上这些情况造成的早醒，一般通过改变相应的不良习惯、调整作息、改善睡眠环境就能改善。
3.心理因素
焦虑：当人压力过大、焦虑时，睡觉后的大脑也可能继续保持警觉状态，那么凌晨三、四点快进入浅睡眠时，这些焦虑情绪会再次凸显，醒来后还可能会伴随更大的焦虑而难以入睡。
抑郁：在大脑中，神经递质五羟色胺（又称血清素）扮演着调节情绪和睡眠的关键角色。当五羟色胺水平下降时，就可能导致抑郁情绪的产生，同时缩短总的睡眠时间，使人出现早醒现象。
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需注意的是，长期抑郁可能发展为抑郁症。而早醒是抑郁症较为明显的症状之一。因此，如果经常早醒、醒了再难入睡，且心情不好、高兴不起来，容易自责、紧张不安、食欲下降，就要考虑抑郁症的可能。
4.疾病因素
神经衰弱、胃食管反流、糖尿病、甲亢、甲减、哮喘、慢性支气管炎、睡眠呼吸暂停综合征、心脏病、慢性肾炎、前列腺增生、更年期综合征等等，都可能因相关机制及症状，而导致睡眠觉醒节律紊乱，让人早醒。
因此，如果早醒症状持续超过2~4周，且伴有其他身体不适，如心慌、呼吸困难、血糖异常、胸痛、气促、情绪低落、疲乏无力等，建议及时就医，排查潜在健康问题。
为啥睡觉时“高抬贵手”
会觉得特舒服？
睡觉时喜欢举起双手，甚至觉得更舒服，可能是个人的睡眠习惯，但更可能是在提示：你的呼吸模式出问题了！
须知，正常健康的呼吸模式以腹式呼吸（通过横膈膜下沉与上提来实现）为主。这种呼吸模式更为平缓深入，可放松全身肌肉。
但有些人因长期压力、不良姿势的影响，横膈膜功能受限，其呼吸逐渐变为由肩颈、胸部主导的胸式呼吸，引发呼吸代偿，导致人在睡觉时，肩颈、胸部仍在紧张工作，长此以往会引发肩颈、胸部肌肉紧张，导致入睡困难。
而睡觉时上抬手臂到头顶，既能聚集更多的血液与营养过来，维持肩颈肌肉的代偿工作，又能被动拉伸这些肌肉，缓解紧张感，于是就出现了抬起手睡更舒服的错觉。
除此之外，肩胛提肌综合症患者也会习惯性抬着手睡觉，只因这样可以缓解疼痛。
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还有，心肺有问题的人常常觉得胸闷气短，而睡觉时举起双手、打开胸腔，可缓解不适。
话说，睡觉时“高抬贵手”，虽然会带给人一种短暂的舒适感，但若长期保持这种睡姿，会给身体造成一系列问题——
肩颈问题：影响上肢血液循环，引发手臂发麻、肩部酸痛、上肢神经麻痹、手臂活动受限、颈项偏斜等，导致落枕、末梢神经炎等，诱发和加重颈椎病、肩周炎等。
反流性食管炎：睡觉时手臂上抬，肌肉的牵拉会使横膈膜移位，以致腹压增高。一旦腹压升高，胃内容物就容易反流至食管或口腔，久而久之可引发反流性食管炎。
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尤其是孕妇，要尽量避免这种睡姿。原因在于，子宫膨大，腹内压升高，加之机体内分泌发生变化，食管平滑肌的张力减弱，若抬手睡觉，更易引起反流性食管炎。
影响心肺健康：胸式呼吸的每次换气量非常少，且需要肩胸代偿，容易长期供氧不及时，影响心肺健康。
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