
俗话说,好的睡眠大差不差,但睡不好的人却各有各的烦恼。
有的人入睡困难,有的人睡眠浅,有的人睡眠质量差,还有人总是早醒......
说到早醒,相信很多人自身或是身边人或多或少都有过凌晨3、4点清醒的经历,这是啥情况?
还有一些人,睡前辗转反侧睡不着,但当他们把手举过头顶,咦?怎么突然舒服好多,能睡着了,甚至一夜睡到天大亮,又是咋回事?

睡觉时,为什么总在凌晨3、4点醒来?
临床上将凌晨2点至4点醒来,醒后再也睡不着的情况称为早醒。

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早醒可能由多种原因导致,以下是一些常见因素:
1.生理因素
首先,如果你经常凌晨3、4点醒来,且白天精力充沛、无任何身体不适,那么这可能单纯是你自己的生物钟问题,不用额外担心。
其次,人的睡眠分为深睡眠和浅睡眠,这两种睡眠模式交替进行,共同组成一个睡眠周期。一个完整的睡眠周期约90分钟,我们每晚的睡眠就是这样一个周期接一个周期的反复,直到清醒。
而凌晨三、四点是大多数人睡眠周期中的“薄弱环节”,此时易醒并进入浅睡眠模式。浅睡眠模式下,大脑活跃度变高,容易被外界唤醒。

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所以,如果你偶尔在3、4点醒来,属于正常现象。但如果长期如此,且进入不到下一个深睡眠状态,就要警惕是否存在其他情况,或是身体出问题了。
最后,步入中老年后,人体的新陈代谢变慢,分泌的褪黑素和生长激素减少,可导致深睡眠减少、浅睡眠增加,出现早醒现象。也就是说年龄越大,越易早醒。
2.行为与环境因素
例如,睡前喝咖啡或浓茶、长时间刷手机,都会抑制褪黑素分泌,影响睡眠深度,让人早醒。
此外,如果睡前喝酒,酒精会抑制神经中枢,使人快速入睡,但是这种由酒精所诱导的睡眠,一来不容易持久(通常在酒后3至4小时消失),二来会让睡眠几乎停留在浅睡期,那么随着酒精代谢完成,人就容易在半夜醒来。
还有,不吃晚饭、睡前吃得太饱、睡得太早、午睡过长等不良习惯,也会影响睡眠,让人早醒。

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至于环境因素,比如噪声、光线过强、温度湿度不合适等,也会干扰人的睡眠节律,让人过早被唤醒。
对于以上这些情况造成的早醒,一般通过改变相应的不良习惯、调整作息、改善睡眠环境就能改善。
3.心理因素
焦虑:当人压力过大、焦虑时,睡觉后的大脑也可能继续保持警觉状态,那么凌晨三、四点快进入浅睡眠时,这些焦虑情绪会再次凸显,醒来后还可能会伴随更大的焦虑而难以入睡。
抑郁:在大脑中,神经递质五羟色胺(又称血清素)扮演着调节情绪和睡眠的关键角色。当五羟色胺水平下降时,就可能导致抑郁情绪的产生,同时缩短总的睡眠时间,使人出现早醒现象。

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需注意的是,长期抑郁可能发展为抑郁症。而早醒是抑郁症较为明显的症状之一。因此,如果经常早醒、醒了再难入睡,且心情不好、高兴不起来,容易自责、紧张不安、食欲下降,就要考虑抑郁症的可能。
4.疾病因素
神经衰弱、胃食管反流、糖尿病、甲亢、甲减、哮喘、慢性支气管炎、睡眠呼吸暂停综合征、心脏病、慢性肾炎、前列腺增生、更年期综合征等等,都可能因相关机制及症状,而导致睡眠觉醒节律紊乱,让人早醒。
因此,如果早醒症状持续超过2~4周,且伴有其他身体不适,如心慌、呼吸困难、血糖异常、胸痛、气促、情绪低落、疲乏无力等,建议及时就医,排查潜在健康问题。

为啥睡觉时“高抬贵手”
会觉得特舒服?
睡觉时喜欢举起双手,甚至觉得更舒服,可能是个人的睡眠习惯,但更可能是在提示:你的呼吸模式出问题了!
须知,正常健康的呼吸模式以腹式呼吸(通过横膈膜下沉与上提来实现)为主。这种呼吸模式更为平缓深入,可放松全身肌肉。

但有些人因长期压力、不良姿势的影响,横膈膜功能受限,其呼吸逐渐变为由肩颈、胸部主导的胸式呼吸,引发呼吸代偿,导致人在睡觉时,肩颈、胸部仍在紧张工作,长此以往会引发肩颈、胸部肌肉紧张,导致入睡困难。
而睡觉时上抬手臂到头顶,既能聚集更多的血液与营养过来,维持肩颈肌肉的代偿工作,又能被动拉伸这些肌肉,缓解紧张感,于是就出现了抬起手睡更舒服的错觉。
除此之外,肩胛提肌综合症患者也会习惯性抬着手睡觉,只因这样可以缓解疼痛。

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还有,心肺有问题的人常常觉得胸闷气短,而睡觉时举起双手、打开胸腔,可缓解不适。
话说,睡觉时“高抬贵手”,虽然会带给人一种短暂的舒适感,但若长期保持这种睡姿,会给身体造成一系列问题——
肩颈问题:影响上肢血液循环,引发手臂发麻、肩部酸痛、上肢神经麻痹、手臂活动受限、颈项偏斜等,导致落枕、末梢神经炎等,诱发和加重颈椎病、肩周炎等。
反流性食管炎:睡觉时手臂上抬,肌肉的牵拉会使横膈膜移位,以致腹压增高。一旦腹压升高,胃内容物就容易反流至食管或口腔,久而久之可引发反流性食管炎。

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尤其是孕妇,要尽量避免这种睡姿。原因在于,子宫膨大,腹内压升高,加之机体内分泌发生变化,食管平滑肌的张力减弱,若抬手睡觉,更易引起反流性食管炎。
影响心肺健康:胸式呼吸的每次换气量非常少,且需要肩胸代偿,容易长期供氧不及时,影响心肺健康。
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